Lista de ingredientes

A leitura do rótulo deve começar aqui, onde estão listados todos os ingredientes do produto.

São apresentados por ordem decrescente em termos de quantidades, isto é, os que surgem primeiro são os que estão presentes em maior quantidade. Quanto menor for a lista e quantos mais nomes reconhecer, melhor. É ainda importante evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcar, mel, melaço, maltose, glucose, frutose, dextrose ou outras formas de açúcar, óleos e gorduras.

É aqui que também surgem os aditivos, substâncias que têm como objetivo melhorar algumas características do produto e a sua longevidade, e estão representados pela categoria, seguida de um nome ou da letra E, seguido por três algarismos. Geralmente, o primeiro algarismo representa a característica principal do aditivo, por exemplo, o E1 identifica os Corantes alimentares, o E2 os Conservantes e E3 alguns Antioxidantes.

Esta lista contém ainda os alergénicos, como glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros. Se tem alguma alergia não se esqueça de verificar este item de forma a evitar possíveis reações alérgicas.

Declaração Nutricional

Nesta secção vai encontrar uma tabela com informações mais detalhadas, nomeadamente o valor energético (em quilocalorias e quilojoules, 1 kcal = 4,16 kj), o valor diário recomendado (VDR; baseado em recomendações oficiais adequadas para a maioria da população saudável adulta) e as quantidades de nutrientes por 100g ou 100ml de produto.

O valor energético corresponde à soma da energia proveniente dos principais nutrientes, designadamente hidratos de carbono, proteínas, gorduras e fibras.

Alguns rótulos vão mais longe, e distinguem os vários tipos de açúcares, gorduras, minerais e vitaminas presentes no alimento, o que é importante para a nossa saúde, e nos ajuda a evitar o consumo em excesso do açúcar (sacarose, açúcares invertidos e frutose), das gorduras trans e saturadas, e de sal. Em alguns casos, irá encontrar produtos que já incluem um semáforo nutricional, que o ajuda, através de um código de cores, a saber a quantidade presente destes nutrientes que em excesso podem ser perigosos para a saúde.

Para melhor se orientar em relação às doses recomendadas de nutrientes, sobretudo com produtos que não apresentem um semáforo nutricional, sugerimos que compare a informação constante no rótulo com o descodificar de rótulos da DGS, que pode descarregar aqui: Versão para consulta | Versão para impressão.

Quando analisar estes dados, lembre-se: uma alimentação saudável deve ser baseada em QUALIDADE nutricional e não em quantidade nutricional. O seu organismo necessita de hidratos, proteínas e outros nutrientes e vitaminas, mas deve privilegiar sempre a sua qualidade e não a quantidade ingerida.

👉👉 Para aprender a ler melhor esta secção do rótulo, aconselhamos a leitura deste artigo da Vânia Ribeiro da Made by Choices.

Condições de conservação

Prazo de validade

Tanto por questões de segurança, como para evitar o desperdício alimentar, verifique sempre o prazo de validade dos produtos.

Os prazos de validade dos alimentos não são todos iguais, apesar de muitos de nós os tratarmos como se fossem, o que resulta em cerca de 20% de todo o desperdício alimentar das famílias Europeias.

Muitos alimentos podem ser consumidos, com segurança, depois de passar a data de validade indicada na embalagem. Sabe como ler corretamente esta data? Nós explicamos:

• “Consumir até”: o alimento não deve ser consumidor depois da data indicada pois pode representar perigo para a saúde. São exemplos o peixe fresco e a carne fresca.
  
  
• “Consumir de preferência antes de”: é a data de durabilidade mínima, identificada com dia, mês e ano. Significa que até essa data conserva as suas propriedades específicas, como a sua consistência, mas que pode ser consumido depois do prazo indicado se forem respeitadas as regras de conservação e se passar no teste “Observar, Cheirar, Provar”*. São exemplos, as bolachas, as batatas fritas e as barras de cereais.
  
  
• “Consumir de preferência antes do fim de”: é a data de durabilidade mínima, identificada apenas com mês e ano. O alimento pode ser consumido depois do prazo indicado, se forem respeitadas as regras de conservação e se passar no teste “Observar, Cheirar, Provar”*. São exemplos, o azeite, as leguminosas enlatadas e os congelados.

Para além destes, existe outro, mais raro: produtos sem data de validade, como especiarias secas. Por não se estragarem, quando armazenados e conservados corretamente, não requerem, por lei, esta informação.

*Alguns produtos começam a incluir o selo Observar, Cheirar, Provar, criado pela Too Good To Go, que ensina e relembra a:

OBSERVAR: Observe bem o alimento e avalie o seu aspeto para perceber se está comestível.

CHEIRAR: Cheire o alimento e tente perceber se este é o cheiro habitual do mesmo.

PROVAR: Experimente um pedaço do alimento para avaliar o seu sabor.

Se foi conservado corretamente, tem bom aspeto, cheira bem e tem o sabor normal, pode consumi-lo!

Produtos com a designação “Light”, “0%” ou “Magro”

Muitas vezes vemos estas expressões associadas a uma alimentação mais saudável, mas será mesmo? Descubra o significado de cada uma:

• Dizer que um produto é Light significa que este teve uma redução mínima de 30% na quantidade de um nutriente, normalmente a gordura, o sal ou o açúcar, em relação ao produto original.
  
  
• Se um produto se caracteriza com “0%”, como “0% de Gordura” ou “0% de Açúcar”, por exemplo, significa que eliminou na totalidade estes nutrientes ou tem até 0,5% por 100g/100ml de produto.

• Os alimentos magros são os que têm uma redução no teor de gordura.

Importa realçar que, para manter o sabor como o original, as marcas acabam por compensar a eliminação ou redução de um dado nutriente nos outros nutrientes, ou seja, podem baixar o nível de açúcar, mas aumentar a gordura, ou vice-versa. Deve sempre comparar a lista de ingredientes e a declaração nutricional dos produtos para ver a verdadeira diferença.