1. Caminhar, caminhar, caminhar

Comece o dia a caminhar, vá a pé para o trabalho ou, se usa transportes públicos, saia uma paragem antes da sua e faça o resto do percurso a pé.

No trabalho, evite ficar sentado por longas horas sem mudar de posição. Aproveite as idas à casa de banho ou à impressora para andar mais um pouco. Se for o caso, caminhe durante os telefonemas de trabalho, mesmo que o faça em frente à secretária. Levante-se para beber água, para ir dar uma informação ou discutir uma ideia com um colega, em vez de enviar mensagem (mas lembre-se sempre de levar máscara e manter as distâncias de segurança!).

Em casa, se está a fazer uma chamada ou a ver televisão, por exemplo, aproveite para andar de um lado para o outro, sempre são mais uns passos que dá e umas calorias que queima. Nas suas pausas aproveite para se levantar e andar um pouco por casa, e vá até à janela, à varanda ou ao jardim apanhar ar fresco e um pouco de sol.

2. Alongue várias vezes ao longo do dia

Quando o dia de trabalho implica longas horas seguidas sentado em frente a um computador, é crucial que se realizem alguns exercícios simples de alongamento para ajudar a diminuir o desconforto e eventuais dores musculares que sinta ao fim do dia.

A prática destes exercícios ajuda a combater o stress, a aumentar a flexibilidade, a diminuir do risco de dores nos músculos e a prevenir doenças, aumentando assim a sua qualidade de vida.

Aqui tem alguns exercícios para descontrair diferentes partes do corpo:

Ekonomista: Alongamentos no trabalho

GQ Portugal: Alongamentos para quem trabalha ao computador

PhysioPilates: Exercícios de alongamento para fazer no trabalho

3. Ignore os elevadores e escadas rolantes: suba as escadas, sempre que possível

Se tiver um compromisso e não pode falhar com as horas, opte por sair mais cedo para poder descer ou subir pelas escadas, ignorando os elevadores.

Se, ao subir, forem muitos andares, pondere começar por usar as escadas, e, quando já não conseguir continuar, faça o resto da subida de elevador.

Para obter mais benefícios para o coração e para a boa forma física, suba as escadas a correr, a fazer agachamentos, ou com um saco em cada mão.

4. Vá apanhar ar fresco e os raios de sol deste início de primavera indo caminhar nos seus tempos livres um bocadinho

No primeiro ponto já realçámos a importância de caminhar diariamente, tendo identificado alguns momentos nos quais podemos fazer uma escolha diferente e ganhar uns minutos de caminhada. Se já os faz, ótimo!

Para além desses momentos introduzidos na rotina diária, comece a criar mais hábitos de caminhadas ou passeios ao ar livre, nem que seja ir ao supermercado a pé, em vez de levar o carro, dar uma volta maior para ir ao café, ou fazer caminhadas depois do jantar (vai saber-lhe bem, sobretudo com as noites a voltar a aquecer aos poucos, e irá ajudá-lo a fazer a digestão e a dormir melhor).

Nos seus tempos livres, pode quebrar a rotina e fazer um passeio a pé pela sua cidade ou área de residência, explorar novos percursos, e conhecer novos parques ou reservas naturais. Esta é uma forma gratuita e muito gratificante de se manter ativo e apreciar a beleza natural e conhecer melhor a sua área de habitação.

Dica extra: se quiser queimar ainda mais calorias com a sua caminhada pratique aquilo a que se chama fartlek ou HIIT da caminhada, basta que aumente o ritmo a que anda por alguns minutos. Isto vai aumentar o batimento cardíaco e o nível de esforço muscular, fazendo com que se gaste mais calorias. Se uma vez já tem benefícios, imagine se começar a fazer este HIIT mais vezes na mesma caminhada!

5. Brincar com os mais novos faz com que se mexa

Saltar à corda, jogar à cabra cega, à apanhada, à macaca (pode facilmente criar o jogo em casa com um fio ou fita adesiva e uma tampa), ao Twister, ao jogo das cadeiras, entre outras brincadeiras.

Todas estas são ótimas maneiras de se "exercitar". Todas elas o obrigam a mover-se rapidamente e a ser ágil.

6. Se estiver a ouvir música e a gostar da mesma, levante-se e dance

Mesmo que seja apenas por cinco minutos, esses curtos períodos de movimento vão acumulando.

A dança é uma ótima forma de se manter em forma ao mesmo tempo que se diverte!

Se preferir algo espontâneo, gratuito e exatamente ao seu gosto, porque não organiza uma pequena festa em casa e coloca todos a dançar ao som das suas músicas favoritas?

Se preferir algo mais estruturado, ou caso pretenda melhorar as suas skills de dança, pode sempre seguir vídeos do Youtube ou inscrever-se em aulas de dança – existe uma grande oferta e muito diversificada por onde escolher.

7. Quer andar mais depressa que numa caminhada, mas não quer correr? Faça jogging.

Este é um desporto que consegue facilmente passar a incluir na sua vida, e que o vai ajudar a desenvolver a capacidade respiratória, a melhorar a sua circulação sanguínea, e a tonificar os músculos abdominais, glúteos, e, sobretudo, os das extremidades inferiores.

Este desporto é praticável ao ar livre, e tem a vantagem de que cada pessoa pode regular o seu próprio ritmo de acordo com as suas capacidades.

É importante que antes de se iniciar neste desporto, ou em qualquer outro, realize um exame médico preventivo. Mas saiba já que caso tenha problemas de joelhos, não é aconselhável que pratique jogging.

Antes de começar a praticar jogging, deve realizar uma rotina de aquecimento para preparar o corpo para o exercício, e, assim, evitar lesões. Comece por correr pequenos trajetos perto de casa e vá aumentando, progressivamente, o percurso ao longo dos dias.

8. Se tem bicicleta aproveite o regresso do bom tempo para lhe dar mais uso

Além do divertimento que proporciona, e da possibilidade de partilhar um momento agradável ao ar livre com amigos ou família, andar de bicicleta proporciona enormes benefícios à saúde.

Se praticar ciclismo com um elevado ritmo, e o conseguir manter ao longo do percurso, vai conseguir acelerar o metabolismo e, consequentemente, queimar mais calorias. Uma hora é suficiente para controlar ou perder peso, já para não falar no facto de ter uma ação antisstress. O ideal seria mesmo arranjar, pelo menos, três horas por semana para andar de bicicleta.

Se não tiver tanto tempo para dedicar 1 hora de seguida ao ciclismo, saiba que com apenas 30 minutos, numa intensidade moderada e constante, consegue igualmente aumentar o ritmo cardíaco e diminuir a pressão arterial.

9. Vá um pouco mais além e adicione exercícios ou treinos em casa ou ao ar livre ao seu dia

Caso pretenda ser ainda mais ativo e passar a incluir alguns treinos no seu dia, tem muito por onde escolher!

No Youtube, são vários os canais que disponibilizam vídeos de treinos para fazer ao mesmo tempo, como o canal da MadFit ou da Pamela Reif, com treinos para exercitar todas as partes do corpo, ou o da Pri Leite Yoga, onde poderá encontrar uma enorme variedade de aulas de yoga para iniciantes e não só! Basta decidir o que pretende exercitar e escolher um vídeo (ou dois).

Se preferir treinar com professores portugueses, e sem precisar de se inscrever ou juntar a um clube ou ginásio, aproveite os lives do Run Porto no Facebook ou no Youtube, todos os domingos, às 10h, ou os da Calistenia Portugal, no Instagram, aos domingos à tarde. Tanto os diretos do Run Porto como os da Calistenia ficam disponíveis online no final, pelo que, se quiser treinar noutro dia da semana ou a outra hora, pode sempre voltar aos locais indicados e seguir a gravação. Se gostar destes treinos, feitos apenas com o peso corporal e objetos que tem em casa, aproveite e espreite também os treinos que a Calistenia partilhou ao longo do mês de março no Youtube e no Instagram.

10. Ultrapasse três dias

Se já não se exercitava há muito tempo, provavelmente, quando retomar a ser mais ativo, estará um pouco dorido, mesmo que tenha começado com calma e tenha feito alongamentos no final. É natural e é um bom sinal! Significa que o seu corpo está a trabalhar e que o seu exercício surtiu efeito.

No entanto, isto poderá fazer com que no dia seguinte a última coisa que deseje é ser ativo e mexer os músculos doridos, certo? Force! Lembre-se do porquê de ter decidido tornar-se mais ativo e comprometa-se a continuar a lutar pelo seu objetivo! É tudo uma questão de força mental 😉.

Regra geral, a dor muscular vai durar cerca de três dias, depois disso os seus músculos já se começam a acostumar à nova atividade. Não é que não vá voltar a ficar um pouco dolorido – vai, sim, sempre que esforçar o seu corpo a ir além daquilo a que está habituado –, mas certifique-se de consolidar o seu compromisso, forçando-se a ir além desses três primeiros dias.

Mas mais que os primeiros três dias, estipule um período para completar com sucesso, por exemplo: 30 dias em que conseguiu cumprir o objetivo de ser mais ativo! Depois disso, o que inicialmente parecia uma obrigação, vai passar a ser um hábito que faz por gosto e para o qual passou a ser mais fácil ter motivação.