1. Mantenha-se bem hidratado!

Esta recomendação é importante o ano todo, mas no verão o consumo de água é indispensável, mesmo quando não sente sede. As elevadas temperaturas que se fazem sentir nesta época promovem a transpiração, o que leva mais facilmente à perda de água e à desidratação, uma das principais ameaças ao organismo em tempo de calor. Para evitar esta situação, é essencial que aumente o consumo de água ao longo do dia, sobretudo se for passar o dia na praia.

Para garantir o equilíbrio e o nível de hidratação certos, deverá consumir pelo menos 2 litros de água por dia, que podem ser alternados com alguma água de coco, sumos naturais, ou chás gelados. Se preferir, pode ainda hidratar-se recorrendo a alguns alimentos mais ricos em água, como é o caso de algumas frutas e de verduras e legumes, como a alface, o tomate, o rabanete, o pepino, a couve-flor, o nabo, a cenoura, a maçã, a pera, o melão, a melancia, e a banana

Cuidado extra: deve ter especial atenção às crianças e aos idosos, que são mais vulneráveis a queimaduras solares, a desidratação e à insolação. Se por um lado as crianças estão tão entretidas a brincar que se esquecem de beber água, por outro, os idosos têm uma perceção diminuída da sede, sendo, por tanto, importante disponibilizar-lhes mais líquidos.

2. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes e sumos engarrafados

Para quem gosta, o calor é sempre um ótimo convite para umas cervejinhas fresquinhas, uns cocktails com gelo, ou simplesmente um refrigerante geladinho. No entanto, as bebidas alcoólicas, os refrigerantes, e os sumos engarrafados (mesmo em versão light) representam um risco agravado com o calor. Por terem efeitos diuréticos, estas bebidas favorecem a desidratação.

Outras bebidas com açúcar ou cafeína também favorecem a perda de líquidos, pelo que o seu consumo também deve ser reduzido quando o tempo aquece.

3. Evite refeições pesadas: dê preferência a opções mais leves

Refeições muito grandes, com alimentos picantes ou com outros ingredientes que não são facilmente digeridos, como os embutidos, por exemplo, tornam o organismo mais lento e provocam um excesso de trabalho pelo estômago, além de também aumentarem o calor, o que pode trazer risco para a saúde.

Dessa forma, deve-se optar por comer refeições mais leves e com alimentos de melhor digestão, como vegetais, frutas e massas, por exemplo.

Cuidados redobrados: Importa ainda referir que o calor favorece a proliferação de microrganismos, como fungos, nos alimentos, que são prejudiciais à nossa saúde, pelo que é essencial que: lave bem os alimentos antes de os consumir; higienize as mãos antes e depois de mexer nos alimentos, assim como os utensílios utilizados na sua preparação; e consuma alimentos cozinhados na hora ou que foram devidamente conservados.

4. Opte por roupas mais leves, claras e largas

Uma forma de diminuir a temperatura do corpo, e de ajudar a nossa pele a eliminar o excesso de calor do organismo, através do suor, passa pela utilização de roupas leves, largas, de cores claras (evite as cores escuras, que absorvem mais calor), e de materiais naturais (prefira o algodão e o linho ao poliéster ou à lycra, para a sua pele ter maior facilidade em respirar).

Assim, é aconselhável optar, por exemplo, por camisolas e camisas leves (se forem de manga comprida evita uma maior exposição ao sol), calções, saias ou vestidos de primavera/verão.

Também no caso das roupas há que ter alguns cuidados para evitar a proliferação de fungos, originados pela transpiração excessiva nos pés e pelas roupas molhadas que mantemos no corpo durante mais tempo. Para evitar desencadear qualquer processo de contaminação, mantenha os pés bem secos, evite ficar muito tempo com a roupa de banho molhada, e tenha cuidados extra em balneários utilizados por muitas pessoas.

5. Evite o sol entre as 11h e as 16h e nunca se esqueça do protetor solar

Não sendo possível evitar completamente o sol, o mais importante é evitar a exposição prolongada, sobretudo entre as 11h00 e as 16h00.

Neste horário, os raios solares são mais fortes, existindo um maior risco de queimaduras solares (que, para além de dolorosas, constituem um perigo grave para a saúde, não só no momento imediato mas também no futuro, podendo originar um cancro da pele), e de insolação (ocorre quando a temperatura do corpo aumenta rapidamente, e o corpo perde água e sais minerais, podendo resultar numa desidratação grave).

Uma forma de proteger a sua pele, prende-se com a utilização de protetor solar, sendo o aconselhável um creme com fator de proteção (FPS) igual ou superior a 50 para o rosto, e para o corpo deve ser um FPS mínimo de 30, que deverá colocar meia hora antes de sair de casa, e renovar a cada duas horas, principalmente se for para a praia, piscina ou o campo. Após ir à água, também deve renovar o protetor solar, e deve aplicar protetor mesmo que esteja por baixo do guarda-sol. Proteja-se ainda com chapéu e óculos de sol.

6. O vírus não tira férias: mantenha o distanciamento social e continue a seguir as regras de segurança estabelecidas

Este cuidado foi novidade o ano passado, e este ano continua a ser aplicável: na praia continua a ser aconselhável o distanciamento físico mínimo de 1,5 metros entre pessoas de grupos diferentes (no areal, à beira-mar e no banho), e os guarda-sol têm de estar afastados no mínimo 3 metros entre si. Para garantir que encontra um espaço na praia que lhe garanta este distanciamento social, privilegie as praias com longos areais.

O uso da máscara é obrigatório nos acessos à praia e na utilização dos apoios, restaurantes ou instalações sanitárias, estando o incumprimento desta regra sujeito a coimas entre os €50 e os €100 para pessoas singulares. Estas regras de uso de máscara e de distanciamento físico de um metro e meio também são válidas para a circulação em passadeiras, paredões e marginais.

As atividades desportivas não individuais, no mar ou na área definida para uso balnear, não são permitidas, salvo exceções, sendo que duas ou mais pessoas podem praticar desporto quando o estado de ocupação da praia seja baixo, e são também permitidas aulas de escolas ou instrutores de surf e desportos similares, com algumas regras.

Antes de aceder à praia, verifique o estado da lotação da mesma através da informação do semáforo colocado à entrada da praia ou, caso este não exita, consulte a informação atualizada, ao longo do dia, na app Info Praia e no webiste da Agência Portuguesa do Ambiente (APA). Prefira as praias assinaladas a verde (significa que têm uma ocupação baixa, de até 50%).

Algumas praias têm corredores de circulação paralelos e perpendiculares à linha de costa, tenha atenção quando chegar.

7. Pratique alguma atividade física

O exercício físico é fundamental, em qualquer altura do ano, para garantir o correto funcionamento do nosso organismo e para eliminar toxinas. Durante o verão, e sobretudo nos dias mais quentes e abafados, é recomendado que a atividade física seja feita no início da manhã ou ao final da tarde, quando o sol e o ar não estão tão quentes, e, sempre que possível, em locais com sombra.

É igualmente importante que se hidrate antes, durante e após o treino, para compensar a água que o corpo expele através da transpiração, e para ajudar a regular e equilibrar a temperatura corporal.

8. Mantenha o ambiente de sua casa arejado

Garantir que a sua casa está bem ventilada é muito importante e fácil: aproveite as primeiras horas da manhã e o final do dia e a noite para deixar janelas abertas, aproveitando o ar exterior para fazer circular o ar abafado, que esteve parado durante o dia/noite, pode igualmente utilizar um ventilador ou ar condicionado, mas sempre que possível é preferível recorrer aos métodos mais naturais, poupando o ambiente e a carteira.

Caso utilize ar condicionado, é importante assegurar a sua manutenção de forma regular, para evitar o acúmulo de ácaro e poeira, e a proliferação de outros microrganismos, o que também pode ser prejudicial para a saúde.

9. Esteja atento a sinais que possam indicar problemas de calor e saiba como atuar

Como já mencionámos em alguns pontos acima, a exposição prolongada a temperaturas elevadas, a prática de exercício físico intenso e extenuante quando está calor, o vestuário demasiado quente, a desidratação, e o consumo de bebidas alcoólicas, entre outras causas, podem resultar numa insolação. Para saber se está com uma insolação, confirme se tem algum dos seguintes sintomas:

• Febre (temperatura corporal igual ou superior a 40º) e pele avermelhada, sem suor.
• Transpiração alterada (pele seca e quente ao toque se for insolação por exposição solar, ou pele húmida se for por prática desportiva intensiva); • Pulso rápido e dor de cabeça (cabeça a pulsar).
• Respiração ofegante.
• Tonturas (náuseas e vómitos) e confusão mental (discurso incoerente, irritabilidade, delírio, convulsões).

Caso você ou alguém apresente estes sintomas, é recomendado tentar refrescar o corpo o quanto antes:

• Desloque a pessoa com os sintomas para um local fresco e com sombra.
• Remova qualquer peça de vestuário em excesso.
• Arrefeça o corpo, recorrendo a panos embebidos com água, cubos de gelo, ou simplesmente água fria, na testa, nas mãos, nos punhos, no pescoço, na nuca, e nas axilas. Se possível, coloque a pessoa em frente a uma ventoinha ou ajude a arrefecer com um leque improvisado.
• Dê-lhe água ou uma bebida desportiva (não muito frias) para hidratar e recuperar a água e os sais que perdeu através da transpiração. Não dê bebidas açucaradas ou alcoólicas, pois vão interferir com a capacidade do organismo de controlar a temperatura corporal.

Se os sintomas não aliviarem, é melhor ir ao médico.