1. Crie rotinas diurnas e noturnas

Uma boa rotina é crucial para um dia-a-dia mais produtivo, feliz e saudável, ainda mais quando se fala do início e do final do dia.

Não existe uma rotina matinal que seja perfeita para todos: para uns pode resultar melhor acordar cedo e fazer algum desporto ou meditar, para outros pode passar por acordar com um banho frio, ou com um bom pequeno-almoço saudável. E para diferentes momentos da vida existem rotinas mais estimulantes e produtivas que outras. O importante é que estas o ajudem a despertar bem a mente e o corpo, e a preparar-se para as atividades que o dia lhe reserva.

Findo o dia, uma boa rotina noturna vai contribuir para um melhor repouso, e pode fazer a diferença na rotina matinal, permitindo-lhe preparar-se com antecedência para o que o próximo dia lhe reserva, e acordar mais descansado. Para garantir um melhor sono, procure preparar jantares leves, e comer, se possível, duas horas antes de se deitar, para evitar que o estômago pesado o impeça de dormir bem. Se preferir tomar banho ao final do dia, um duche quente antes de ir para a cama é um grande aliado para relaxar o corpo. É ainda importante que evite a luz de ecrãs meia hora antes de se deitar, isto para que o seu corpo se possa ajustar para um sono mais restabelecedor.

Uma rotina de sono regular, isto é, manter diariamente a hora de deitar e de levantar de certa forma constante, é igualmente importante para se sentir relaxado e repousado ao longo do dia e da semana, e isto inclui fins de semana. O nosso corpo necessita de uma rotina!

2. Evite ter vários despertadores e escolha uma música harmoniosa

Sabemos que por vezes custa, mas não é o facto de adiar constantemente a saída da cama que lhe vai garantir ter um melhor descanso.

Se tem vários alarmes, de 5 em 5 ou de 10 em 10 minutos, o ideal será acabar já com esse hábito não saudável e passar para, no máximo, dois alarmes. Assim, em vez de estar constantemente a adormecer e a acordar, desregulando e interrompendo os seus ciclos de sono, obrigue-se a começar a despertar a partir do primeiro toque do despertador, e a sair da cama depois do segundo.

O som que tem como despertador também é um fator muito importante para garantir um bom acordar e o início promissor de um novo dia. Opte por um toque suave, instrumental, e configure-o para ir aumentando gradualmente o volume – desta forma vai acordando lentamente e não de forma repentina e desagradável.

3. Esteja atento aos sinais do seu corpo

Se se sente cansado ou com sonolência ao longo do dia, com dificuldades de raciocinar, falta de criatividade, falta de atenção, e muito irritadiço, pode estar perante sintomas de privação crónica de sono. Para evitar chegar a este ponto, e para se livrar destes sintomas, garanta que descansa bem, seja de noite seja ao longo do dia, com algumas pausas para recuperar energia e descansar, por momentos, a sua mente.

Caso para além destes sintomas comece, com frequência, a sentir dores musculares e/ou dores de cabeça, a ter dificuldade em adormecer, ou a ter choro fácil, pode estar a evoluir para uma situação de burnout, pelo que deverá procurar a ajuda de um especialista, para analisar e tratar este problema.

4. Evite bebidas com cafeína a partir da tarde

Enquanto substância estimulante, a cafeína inibe o sono, e, dependendo da reação do seu organismo, um simples chá verde a meio da tarde poderá ser o suficiente para que à noite tenha dificuldades em adormecer.

Assim, à tarde e à noite, evite o café e as bebidas com cafeína, como refrigerantes, chá verde ou chá preto.

5. Faça pausas para descansar a mente

As pausas são essenciais tanto para a sua saúde física como mental. Além disso, e apesar de ser importante cumprir o seu horário de trabalho, é crucial que defina curtos períodos para pausas, de 5, 10 ou 15 minutos, para garantir que se mantém produtivo.

Mas para poder verdadeiramente fazer um pequeno reboot nesta pausa, evite ficar sentado no lugar ou num sofá a fazer scrool pelas redes sociais. Levante-se, caminhe um pouco, respire novos ares, alongue-se, leia notícias, ou faça uma pausa com colegas para se distrair um pouco.

6. Faça mais pausas ativas e dedique parte do seu tempo livre aos seus hobbies favoritos

E porque não só de trabalho vivemos, é importante que fora do horário laboral seja ativo: planeie atividades ao fim de semana, seja com amigos, familiares ou simples passeios próximo de casa, consuma conteúdos diferente do que o habitual – ouça podcasts, assista a documentários, visite exposições e museus –, e planeie as suas férias e, quando for a sua altura, usufrua das mesmas na sua plenitude.

Durante a semana, antes ou depois do trabalho, procure desligar do mesmo, evitando consultar e-mails e fazer telefonemas, e descontraia praticando alguma atividade física ou de lazer.

Estas pausas ativas são muito importantes para descontrair, descansar a mente e estimular o cérebro.

7. Exercite-se para poder descansar melhor

A prática regular de exercício físico favorece a sensação de bem-estar, atenuando o stress, a fadiga e a ansiedade. Uma simples caminhada, corrida, dança ou um treino mais pesado contribuem para melhores noites de sono e para que se sinta mais fortalecido.

Se não sabe como treinar ou se não se sente motivado para o fazer sozinho, contrate um profissional da área para o acompanhar, ou convença um ou mais amigos para um passeio ao final do dia.

8. Vá dormir só quando tiver sono e se não conseguir adormecer, levante-se

Já alguma vez foi dormir mas, como o sono nunca mais chegava, começou a ficar impaciente, com ansiedade, e com mil e um pensamentos e preocupações a correr-lhe pela mente?

Se se vai deitar e se fica mais de meia hora sem conseguir adormecer, e a ansiedade não para de crescer, levante-se e vá distrair-se de outra forma, ouvindo música, um podcast ou lendo um livro, até o sono chegar.

Caso esta seja uma situação recorrente, talvez esteja na hora de consultar um especialista. Lembre-se que um sono insuficiente e pouco reparador tem consequências na sua saúde e no seu bem-estar.