1. Apanha luz natural logo de manhã

A exposição à luz natural nos primeiros 30–60 minutos do dia ajuda a regular o relógio biológico e facilita o sono à noite.

2. Faz exercício (mas no horário certo)

A prática regular melhora o sono, mas evita treinos intensos 2–3 horas antes de deitar, pois podem aumentar a energia e dificultar o adormecer.

3. Controla as sestas

Se precisares de dormir durante o dia, limita a sesta a 20–30 minutos e evita fazê-lo depois das 16h.

4. Reserva a cama apenas para dormir

Evita trabalhar, ver séries ou usar o telemóvel na cama. O cérebro deve associar aquele espaço exclusivamente ao descanso.

5. Ajusta a temperatura corporal

Um duche morno antes de dormir ajuda o corpo a relaxar e a preparar-se naturalmente para o sono.

6. Atenção aos pensamentos repetitivos

Se não adormeceres em 20 minutos, levanta-te e faz algo calmo com pouca luz. Ficar na cama a “forçar” o sono pode aumentar a frustração.

7. Cuida da consistência emocional à noite

Evita conversas stressantes, notícias negativas ou tarefas exigentes antes de dormir. O que consomes emocionalmente influencia a qualidade do sono.