1. Assuma a realidade e perceba o porquê de estar a procrastinar

O primeiro passo para combater a procrastinação depende sempre de si: reconheça e assuma que este problema existe e crie disponibilidade mental para o resolver. A partir daí, vai ver que fica mais fácil!

Tente perceber os motivos que levam à procrastinar: será porque não gosta da tarefa que tem de realizar, e por isso prefere adiar ter de a confrontar? Ou será porque a tarefa aparenta ter um elevado nível de dificuldade, e sente que não será capaz de a concluir? Está cansado ou com excesso de trabalho? Ou é por simplesmente estar desmotivado, sem qualquer ânimo para realizar essa tarefa, o que torna tudo o resto, inclusive limpar o pó, mais interessante?

O segredo é reconhecer e identificar o problema e os seus motivos; a partir daí, fica fácil arranjar soluções. Veja as dicas seguintes e coloque em prática aquela(s) que mais se adequa(m).

2. Evite pensar em tudo o que tem para fazer, e faça uma tarefa de cada vez

Contrariamente aquilo em que poderá pensar, o multitasking não é seu amigo, pelo contrário. Regra geral, somos menos produtivos quando temos a mente ocupada por vários temas. Se abre a agenda e fica desmotivado com a lista de coisas que requerem a sua atenção, ou acha que pode completar várias em simultâneo, é meio caminho andando para acabar por não terminar nada, ou ter resultados com pouca qualidade.

Para se organizar melhor, faça uma lista objetiva para o dia e para a semana, com todas as tarefas que tem para fazer, e decida como vai sistematizar o seu tempo: Quando é que precisa de entregar a tarefa? Quanto tempo precisa para a realizar? Quais as tarefas mais urgentes?

Seja realista com esta lista: se carregar o seu dia de tarefas, que necessitam de mais tempo do que o que tem para as completar, é bem provável que acabe por não realizar nenhuma, adiando-as logo ao princípio.
No final, risque a tarefa completa da lista: isto irá motivá-lo a continuar o bom trabalho até riscar todas as tarefas da lista.

3. Comece por dar pequenos passos: divida grandes tarefas em objetivos menores

Se um dos seus principais motivos para procrastinar está diretamente relacionado com o nível de dificuldade ou a dimensão da tarefa que tem de realizar, experimente reparti-la em objetivos menores, mais fácies de concretizar, e que, juntos, levem ao resultado desejado.

4. Crie barreiras à procrastinação

Fuja das distrações, desativando as notificações das redes sociais, e, se estiver em teletrabalho, organize as tarefas de casa fora do horário de trabalho.

Se o seu problema é o telemóvel, ative, nas definições, a opção de ser notificado quando alcança o limite estipulado de tempo. Se preferir pode sempre instalar aplicações como a BreakFree, que o podem ajudar a perceber quanto tempo por dia usa o smartphone, e permitem-lhe definir metas diárias, semanais ou mensais, sendo notificado quando esgota esse limite. Pode ainda definir intervalos de tempo durante os quais não quer ser notificado ou incomodado com telefonemas e mensagens. Assim, passe a pegar o telemóvel apenas quando precisa e não só porque ele o chama.

5. Desenvolva um sistema de recompensas

Como motivação para continuar, estipula algumas pequenas recompensas que possas atribuir sempre que completas uma tarefa ou etapa. Saberá melhor que ninguém aquilo que o motiva, seja um doce, uma pausa para café, ou uma simples pausa para ler as notícias do dia. Tenha apenas cuidado para não tornar estas recompensas em mais uma procrastinação.

Estas recompensas tanto podem ser alocadas ao longo do dia como no final, por exemplo, se finalmente terminou uma grande tarefa, que já vinha a adiar, ou que o deixou feliz por finalmente a ver concluída, porque não combinar um plano para o final da tarde ou noite, como cinema, jantar com amigos, ou encomendar comida do seu restaurante favorito.

6. Siga a regra dos 5 segundos e não pense tanto

Se sabe que tem de começar a fazer algo, não pense demasiado e aja. Quanto mais adiar aquilo que tem de fazer, pior será, porque, eventualmente, vai acabar por fazê-lo com menos ou mais pressão.

Experimente colocar em prática a regra dos 5 segundos: faça uma contagem decrescente, começando no 5 e terminando no 1, e assim que chegar ao 1 mexa-se fisicamente, isto é, comece a realizar a ação que tinha listada. Durante estes segundos, o seu corpo não vai ter tempo para se distrair e arranjar desculpas para procrastinar. Mas para isso é importante que coloque logo mãos à obra assim que acabar a contagem!

7. Técnica do Pomodoro: intercale o tempo de trabalho com breves pausas cronometradas

Se tem dificuldade em manter a concentração durante longos períodos de tempo, experimente a técnica do Pomodoro: organize o seu tempo em 4 blocos de tempo de 25 minutos, intercalados por pausas com entre 3 e 5 minutos. É importante que nestas pausas faça mesmo algo que não esteja relacionado com trabalho, como fazer um pequeno passeio, alongar, beber café e conversar com amigos, entre outros.

No final deste ciclo, faça uma pausa de até 30 minutos, antes de iniciar novo ciclo.

Curiosidade: o nome desta técnica provém do temporizador utilizado pelo seu criador, Francesco Cirillo, que tinha uma forma de tomate.

8. Tenha em consideração as consequências da sua procrastinação e responsabilize-se

Se por alguma razão, mesmo depois destas dicas todas continuar a sentir que está a começar a procrastinar, pergunta a si mesmo: Quando é que isto me vai custar no futuro? De que forma é que este atraso vai impactar a qualidade do meu trabalho e o meu tempo livre?

Quando adia uma tarefa, o seu peso apenas irá aumentar, e, com o escassear do tempo, esse peso irá começar a causar ainda mais stress, ansiedade e culpa, criando também uma espécie de bloqueio emocional.

Arranje motivação e força interior para contrariar este constante adiar. Imagine como seria a sua vida se não procrastinasse: que rotina teria, o que faria com o tempo livre que passaria a ter, por não alongar desnecessariamente o seu horário de trabalho, e a motivação que teria diariamente.

9. Faça uns minutos de meditação

Quando se sente stressado ou sem capacidade de foco na tarefa que tem em mãos, experimente fazer meditação durante 5 minutos. Concentre-se na sua respiração e tente acalmar-se e não focar a mente em mais nenhum pensamento. Mesmo que a sua atenção vá divergindo, tente sempre fazê-la regressar à sua respiração. Inspire durante 4 segundos. Expire noutros 4. Repita.

Quando se sentir mais calmo, vai ver que a sua concentração na tarefa que tem em mãos vai melhorar muito.